代妈妈妈在知道自己怀孕以后，都希望宝宝生出来之后健康聪明，因此在怀孕期间适当地多补充一些营养很有必要。孕期营养补充不在于量多，而在乎质精，特别是重要的营养素不容轻忽。要正确补充营养素才能让妈妈和宝宝更健康安全哦。

1、叶酸

       孕期摄取足够的叶酸，可预防胎儿脑及脊髓先天性神经管的缺陷。

孕期每日建议摄取量

       每日建议量为400μg，孕期需额外补充200μg的叶酸。

       怀孕初期是胎儿发育最重要的黄金时期，特别是中枢神经系统的成长，因此，需要孕妈妈额外补充叶酸，避免因摄取不足而导致胎儿罹患神经管缺陷、表面畸形和神经系统相关疾病。

       叶酸常见于蔬菜、水果，尤其是深绿色蔬菜的含量较多，但这种水溶性维生素易受温度与水分的破坏，加上吸收率低，无法囤积在体内，造成孕妈妈叶酸不足现象。而且大部分代妈妈妈有偏食习惯，更难摄取足够的量。

       有偏食习惯的孕妈妈更需要适当补充叶酸，建议可由片剂补充不足，但要小心剂量，避免造成叶酸的缺乏，最好先询问医师的意见再购买合适剂量的片剂。若是素食主义代妈妈妈，容易缺乏维生素B12(主要来自动物肝脏或肉类)，建议额外补充富含B族维生素的全谷类食物。

食物摄取来源

       绿叶蔬菜(如地瓜叶、菠菜、芦笋、甘蓝菜、绿花椰菜、龙须菜)、红萝卜、豆类、荚豆类、核果、菇类、草莓、圣女西红柿、葵瓜子、燕麦、胚芽、酵母、肉类、动物肝脏等强化营养的食品。

蔬菜应煮熟增加摄取量

       不少孕妈妈认为常吃生菜色拉，应该不用担心蔬菜摄取不足的问题，但未经烹煮的蔬菜看似量大但事实上体积小，建议吃煮过的蔬菜，才能达到每日建议的摄取量。此外，煮过的蔬菜还可溶掉残留在菜叶上的农药。

2、蛋白质

       胎儿组织成长不能缺少的营养素。

孕期每日建议摄取量

       初期：60g，不需特别增加;孕中、后期：比平常多10g。

       蛋白质由许多微小的氨基酸所组成，是供给胎儿组织成长不可或缺的营养素，因为人体的肌肉、骨骼、皮肤，甚至负责生化反应的酶、激素及决定遗传基因的DNA，都必须以蛋白质做为原料。根据研究显示，若孕期未摄取足够的蛋白质，孕妈妈易发生水肿、贫血、子宫收缩能力不良、流产、疾病抵抗力减弱与哺乳能力低等状况。

       代妈妈妈应注意尿蛋白，最好以优质蛋白质为主要摄取来源，如奶类、蛋、白肉和鱼肉等。为避免摄取过量蛋白质，导致影响钙质的吸收，孕妈妈应学习如何控制蛋白质的摄取量，如每一餐蛋豆鱼肉类需要2～2.5份左右，而女性的一个手掌约有3份大小的量，随时以手做对比，了解自己的摄取量。

食物摄取来源

       猪肉、牛肉、鸡肉与鱼肉等肉类交互食用;鸡蛋、豆腐、豆类制品、乳制品、酸奶。

熟蛋比生蛋更好吸收

       很多人认为蛋黄吃多会造成胆固醇过高，故只吃蛋白。事实上，蛋黄与蛋白的营养成分不同，蛋黄含有丰富的卵磷脂，卵磷脂有“血液清道夫”之称，可促使血液中的胆固醇代谢，所以蛋黄并不是高胆固醇的罪魁祸首。吃一颗水煮蛋不用担心胆固醇会过量。对于“半熟蛋”，蛋的营养丰富，但生食会影响生物素的吸收，煮熟后，营养则较易被人体吸收。

3、钙质

       满足胎儿骨骼成长与代妈妈妈骨骼健康的基本需求。

孕期每日建议摄取量

       每日约1200mg。

       不只胎儿的骨骼、牙齿成长均依赖母体提供钙质，钙质对于孕妈妈来说也十分重要。所以孕期必须注意摄取足够的钙质才能供应胎儿，还能预防日后出现骨质疏松症的危险。多数代妈妈妈在孕前未能摄取足够的钙质，可多喝牛奶及食用乳制品(如酸奶、奶酪等)补充，但饮用牛奶，最好不要过度加热，以免破坏其中的酶，妨碍钙的吸收。偏胖体质人群，则选择低脂奶品为宜;乳糖不耐受者，可采取低量渐进方式饮用或多吃其他含钙丰富的食物。

       尤其在后期，若是钙质补充不足，将导致代谢失常，孕妈妈容易有脚抽筋的状况。近来根据医学报告，代妈妈妈若能每天保持补充1500～2000mg的钙质，将可大幅降低妊娠后期出现高血压与子痫前症的发生率。

       为了加强钙质的吸收，维生素D的摄取也很重要，孕妈妈可适量晒太阳，有助维生素D的转化，若想另外服用钙片，最好先咨询产科医师，避免摄取过量而造成便秘或结石的状况。

食物摄取来源

       牛奶、酸奶、干酪、优格、小鱼干、带骨鱼罐头、干虾米、牡蛎、豆腐、豆干、紫菜、芝麻，干果类、含钙量高的蔬菜(芥兰菜、苋菜、绿豆芽等)。

4、碘

       碘是一种身体必需的微量元素，人体利用碘与氨基酸合成甲状腺素，人体中所有器官的功能几乎都会受到甲状腺分泌状况的影响。

孕期每日建议摄取量

       每日建议摄取量：成年女性为100～115μg;孕期为250μg。

       与常人相比，因代妈妈妈尿液中排出的碘较多;还需要供应腹中胎儿所需，所以代妈妈妈对碘的需求量更多。当前最经济实惠又方便的方式，就是平日料理使用含碘盐，每天含碘盐的摄取量以6g为限，就能补充身体所需。

       碘也可从海鲜、海带、紫菜等食物中摄取，但若患有甲状腺功能亢进、自体免疫性甲状腺炎人群，必须节制食用含碘盐与高碘食物。若要购买含碘的代妈妈妈营养补充品，建议先向医师咨询后再使用。

食物摄取来源

       海带、紫菜、菠菜、海鱼等。

5、铁质

       造血功能正常，维持胎儿身体组织正常运作。

孕期每日建议摄取量

       怀孕初期与中期的摄取量与平日相同(每日为15mg)，后期每日约增加30mg。

       孕期对铁质的需求约为正常人的两倍。孕妈妈应该在中、后期摄取足够的铁质，多吃富含铁质的食物，如牛肉、全谷类与深绿色蔬菜，避免造成日后新生儿体内铁质存量过少，影响未来的生长发育。维生素C有助铁质转化而易被人体吸收，所以吃完含丰富铁质的食物后，可以适量吃一些水果，或补充维生素C。

食物摄取来源

       瘦肉、深绿色蔬菜、蛋黄、全谷类、干果类、豆类、贝类、紫菜、黑芝麻、皇帝豆、莲子、红枣、葡萄干及绿叶蔬菜(如红苋菜、地瓜叶、菠菜)等食物中摄取，或是深色水果，如葡萄、樱桃、苹果等均富含铁质。

孕期各阶段所需营养素大不同

       很多代妈妈妈认为将重要营养素平均摄入即可，实际上各阶段都有侧重营养素，孕早期重叶酸、孕晚期重钙质，孕妈须有针对性地进行摄取。